terapiatraumy.pl

7 sekretnych ćwiczeń na nerw błędny nie tylko dla straumatyzowanych

7 sekretnych ćwiczeń na nerw błędny nie tylko dla straumatyzowanych

Dziś przypada 20 rocznica ogłoszenia teorii poliwagalnej przez Stephena Porgesa, która swego czasu zrewolucjonizowała rozumienie traumy. Teoria Poliwagalna jest teorią opisującą budowę anatomiczną i sposób funkcjonowania nerwu błędnego, a tym samym autonomicznego układu nerwowego człowieka.

Z tej okazji publikujemy 7 wybranych ćwiczeń na nerw błędny. Skupione są one wokół szyi i głowy, naszej piątej kończyny (Ida Rolf).

Przygotowanie (wyłącz telefon komórkowy): usiądź wygodnie, poczuj krzesło, na którym siedzisz i obie stopy na ziemi; ugruntuj się i weź głęboki oddech.

  1. Szyja i kark: poruszaj głową w lewo i w prawo. Możesz powtórzyć ten ruch kilkakrotnie.
  2. Żuchwa: poruszaj żuchwą, powoli otwierając i zamykając usta, ruszając na boki, do przodu i do tyłu. Odczuj wyraźnie mięśnie żuchwy, które często bywają napięte aż do bólu .
  3. Oko: otwieraj i zamykaj oczy, patrz w różnych kierunkach, w lewo i prawo, w górę i w dół, naprzemiennie wytężaj wzrok i mruż oczy.
  4. Mięśnie mimiczne twarzy: zrób kilka „głupich min”, starając się uruchomić możliwie wiele mięśni twarzy (ponad 20).
  5. Ucho środkowe: nasłuchuj, wsłuchuj się w dźwięki tła i otoczenia, np. trzeszczenie krzesła, przejeżdżający samochód, ćwierkanie ptaków, odgłos windy, wentylator komputera lub klimatyzacji.
  6. Gardło: najpierw odkrztuś (tak jakby ci coś wpadło do tchawicy), a następnie przełknij ślinę.
  7. Krtań: uruchom swój aparat głosowy, np. możesz zacząć intonację „wuuuu…” lub zarycz jak lew. Poczuj wibrację w krtani, to rozwibrowanie może sięgać aż do przepony i rozchodzić się po całym brzuchu.

Rozpoznaj, co teraz odczuwasz? – zwłaszcza w  klatce piersiowej. Odnotuj każdą minimalną pozytywną zmianę. Np. jak zmieniła się praca serca?  Być może czujesz się po prostu bardziej obecna/obecny. Te „drobne” zmiany są najcenniejsze.

Rozejrzyj się także dookoła. Jak się czujesz? Jak wygląda świat? Jeśli są jakieś osoby wokół ciebie, to jak teraz wyglądają? Może wydają ci się trochę bliżsi?

Te ćwiczenia aktywują nerw błędny i są niezwykle pożyteczne w ożywianiu naszej orientacji; pomagają w pełniejszym doświadczaniu i wyrażaniu emocji oraz w budowaniu więzi. Wzmacniają tzw. system społecznego zaangażowania.

 

Jak te ćwiczenia zapamiętać? Bardzo prosto. Kolejnym ćwiczeniom, od 1 do 7, można przyporządkować obrazki. Na przykład: 1 – świeczka; 2 – łabędź; 3 – trójkąt (z okiem w środku – oko opatrzności); 4 – cztery strony świata (róża wiatrów); 5 – pięć palców u dłoni; 6 – słoń (sześć kończyn, jeśli do nóg słonia doliczy się trąbę i ogon); 7 – chorągiewka.

A teraz wystarczy dodać do każdego obrazka historyjkę. Na przykład taką:

1 – świeczka: trzymamy świeczkę w dłoni i rozglądamy się, kręcąc głową w lewo i prawo.

2 – łabędź: podpływa łabędź, otwiera i zamyka dziób i my także ruszamy żuchwą.

3 – oko opatrzności: zamykamy i otwieramy oczy, patrzymy w różne strony świata.

4 – róża wiatrów: wystawiamy twarz na bardzo silny wiatr i czujemy jak łopocze skóra twarzy, a następnie „robimy miny”, uruchamiając mięśnie twarzy.

5 – dłoń: przykładamy dłoń do ucha i nasłuchujemy dźwięków tła i otoczenia.

6 – słoń: pokasłuje domagając się smakołyków i następnie połyka je, więc i my odkasłujemy i przełykamy.

7 – chorągiewka: właśnie sędzia pokazał spalony Lewandowskiemu, więc wydajemy z siebie jęk zawodu, całą krtanią! Budząc tym sam w nas tygrysa!

Powodzenia!!!

 

Collage made by: Rebekka Heller